کودک در هر سنی چقدر باید بخورد؟
از روز اول، ما نگران این هستیم که بچه‌هایمان به اندازه کافی غذا بخورند – اما با اینکه چاقی در کودکان روز به روز در حال افزایش است، ما همچنین نگران هستیم که آنها خوب و به مقدار زیاد غذا بخورند. مقدار مناسب غذا برای کودکان هر سن چقدر است؟ برای اینکه شما را از سردرگمی رها کنیم و ایده‌ی درست برای اندازه درست غذای کودکان را به شما بدهیم، تصمیم گرفتیم این مقاله را آماده کنیم. توصیه‌های موجود در این مقاله را دنبال کنید تا بتوانید وزن کودکتان، که یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های شما در بزرگ کردن او است را، از میان لیست دغدغه‌هایان کم کنید.
بیشتر بخوانید: رشد عاطفی در کودکان چیست؟
رده سنی 1 تا 3 سال
کالری مورد نیاز: روزانه 1000 تا 1400
آیا زمانی که نوزادتان را با خوشحالی بعد از خوردن مرغ، کدو حلوایی و دیگر خوراکی‌های روی سینی صندلی، بلند کردید به یاد می‌آورید؟ در واقع شما در زمان خوردن غذا، او را با شخصی اشتباه گرفتید که توانایی خوردن تمام این خوراکی‌ها را دارد. پس از اولین سال تولد کودک شما، رشد او کند می‌شود و به همین دلیل ممکن است اشتها نیز کاهش یابد. طبق دستورالعمل موسسات پزشکی، نوزادان باید حدود 35 تا 50 کالری در هر 453 گرم خوراکی بخورند، در حالی که کودکان نوپا تقریباً به 35 تا 40 کالری در هر 453 گرم نیاز دارند. از کجا باید متوجه شوید که در راستای این هدف قدم برمی‌دارید.
به غرایز کودک نوپا اعتماد کنید. طبیعی است که اشتهای یک کودک 2 ساله روز به روز تغییر کند. با این حال، بر اساس مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو انجام شده، 85 درصد از والدین عنوان کردند که کودکان خود را به خوردن بیشتر تشویق می‌کنند و برای خوردن چند لقمه بیشتر وعده دادن جایزه به آنها می‌دادند. وقتی فرزندتان بشقابش را کنار می‌زند یا به شما می‌گوید سیر است، باید این حرف را باور کنید. در غیر این صورت، او و بدن او عادت می‌کند که در زمانی هم که گرسنه نیست، به غذا خوردن خود ادامه دهد.
مطالعه‌ی اخیر دانشگاه پنسیلوانیا نشان می‌دهد که بسیاری از کودکان 5 تا 12 ساله دارای اضافه وزن و چاقی دیگر هیچ نشانه‌هایی از احساس گرسنگی ندارند. تانجا کرال، نویسنده این مطالعه، می‌گوید: «آگاه نگه داشتن کودک از گرسنگی و سیری او ممکن است کمک زیادی به پیشگیری از چاقی کند. بچه‌ها آنقدر که برای بازی زمان دارند، برای غذا ندارند و دوست دارند تا به محض تمام شدن غذا، خود را غرق اسباب بازی‌های خود کنند. خوردن غذاهای سالم (مانند سبزیجاتِ به اندازه، میوه، پنیر و کراکرهای سبوس‌دار) در زمان بازی کودکان اشکالی ندارد، اما باید تمام وعده‌های و میانم وعده‌های غذایی را پشت میز به او بدهید تا این برای کودکتان عادت شود.
به یک برنامه زمان‌بندی پایبند باشید. غذاها و میان وعده‌ها را با فاصله حدود سه ساعت سرو کنید. این به کودک شما کمک می‌کند تا گرسنگی را متوجه شود و وزن سالمی داشته باشد. کودکی که همیشه در حال ناخنک زدن به خوراکی‌ها است، هرگز احساس گرسنگی نمی‌کند. به‌علاوه، اگر کودک شما در هر وعده غذایی، مقدار غذای کمی بخورد، تکرار وعده‌ها برای او زیاد می‌شود و این می‌تواند باعث بروز چاقی شود.
از رشوه غذایی بپرهیزید. اگرچه خوردن چند نخودفرنگی یا مرغ فواید کوتاه مدتی را به همراه خواهد داشت، اما شما با این کار، فرزندتان را به پرخوری تشویق می‌کنید که می‌تواند منجر به چاقی در او شود. شما همچنین با این کار، به کودکتان پیام اشتباهی برای درک انواع غذا می‌دهید. اگر بچه‌ها فکر کنند که برای خوردن خوراکی‌های خوشمزه باید اول سبزیجات بخورند، هرگز یاد نخواهند گرفت که از طعم و مزه آنها لذت ببرند و سبزیجات را دوست بدارند.
نمونه وعده‌های غذایی برای کودک 1 تا 3 سال
کودکان نوپا باید حداکثر دو فنجان شیر کامل در روز مصرف کنند. اگر کودک شما با نوشیدن شیر، باز هم تشنه است به او آب بدهید. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که تا قبل از ۲ سالگی شیر کم چرب برای کودکان مصرف نشود، مگر اینکه پزشک توصیه کند. در زمان میان آب یا آبمیوه صد در صد طبیعی به کودک خود بدهید. از 118 میلی‌لیتر آب تجاوز نکنید.
صبحانه
- بلغور جو دوسر (1/2 فنجان با 1 قاشق چایخوری شکر قهوه‌ای و کمی دارچین)
- 1/2 موز ورقه شده
ناهار
- نان گندم کامل با 1 قاشق غذاخوری لوبیا سرخ شده بدون چربی و 2 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده
- 1/4 فنجان سالسا
شام
- 30 گرم مرغ کبابی
- 1/2 فنجان سیب زمینی کبابی
- 1/2 فنجان بروکلی بخارپز (با 1/4 قاشق چایخوری روغن زیتون و 2 قاشق چایخوری پنیر پارمزان مخلوط کنید)
تنقلات، میان وعده
- 1/2 فنجان ماست کم چرب طعم دار به همراه 1 وافل سبوس‌دار بریده شده به صورت نواری و 1/2 سیب ورقه شده، با یک تکه پنیر رشته‌ای
رده سنی 4 تا 6 سال
کالری مورد نیاز: روزانه 1200 تا 1800
در حالی که می‌توانید تغذیه کودک نوپایتان را خودتان مدیریت کنید، اما بچه‌ها در این سن ممکن است حدود 40 درصد یا بیشتر از کالری‌هایشان مورد نیازشان را از میان‌وعده‌ها و ناهاری که در مدرسه می‌خورند، به دست آورند. برای این منظور، باید میان‌وعده کودک خود در خانه را کوچک نگه دارید و مقدار غذا را در وعده‌های اصلی حدود یک سوم افزایش دهید.
بیشتر بچه‌های این سن غذای خود را دیر می‌خورند و در نهایت مقدار زیادی از غذای خود را دور می‌ریزند. بنابراین، نباید به این امید باشید که کودکتان تمام کالری مورد نیاز خود را در مدرسه کسب کرده باشد. اندازه ناهار او را بر اساس این موضوع تنظیم کنید، باید طوری برنامه ریزی کنید که برای شام و عصرانه به او بیشتر غذا دهید.
مراقب غذا خوردن احساسی باشید. اگر کودک شما دائماً میان وعده می‌خواهد، ممکن است از روی بی‌حوصلگی یا حتی اضطراب غذا بخورد. برای بچه‌هایتان از «معیار گرسنگی» استفاده کنید: 0 کاملاً گرسنه است، 10 کاملاً سیر است و 5 نه گرسنه است و نه سیر. اگر بالای 5 باشد و غذا بخواهد، احتمالاً به دلایل احساسی غذا می‌خورد. او به اندازه کافی بزرگ است که احساسات را درک کند، بنابراین از او این سوالات را بپرسید “عصبانی هستی؟ آیا نگران چیزی هستی؟” سپس به او کمک کنید تا بدون استفاده از غذا مشکل را حل کند یا او را از آن موقعیت دور کنید.
برای سرو غذا در خانه سبک مشخصی داشته باشید. به فرزندتان اجازه دهید تا خودش، بدون هیچ حرف یا فشاری از جانب شما، غذا را بخورد و خواهید دید که مقدار زیادی از غذا را خواهد خورد. بسیاری از والدین از سر دلسوزی، وعده غذایی فرزندشان را به اندازه وعده یک آدم بزرگ در نظر می‌گیرند و کودک به این میزان غذا عادت می‌کند.
نمونه وعده‌های غذایی برای کودک 4 تا 6 سال
وعده‌های غذایی را با 3/4 فنجان شیر آغاز کنید – بسیاری از سازمان‌ها معتبر، شیر بدون چربی یا کم چرب را برای کودکان بالای 2 سال توصیه می‌کنند. اگر کودک شما هنوز تشنه است به او آب بدهید. در زمان میان آب یا آبمیوه صد در صد طبیعی به کودک خود بدهید. از 170 میلی‌لیتر آب تجاوز نکنید.
صبحانه
- 1 نان شیرینی کامل گندم با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا هر آجیل دیگری
- 1/2 فنجان سالاد میوه
ناهار
- 1/2 ساندویچ بوقلمون و پنیر روی نان سبوس‌دار
- نوارهای فلفل زرد با 2 قاشق غذاخوری سس کم چرب
- 1/2 فنجان توت فرنگی ورقه شده
شام
- 50 گرم ماهی (مانند ماهی کاد یا تیلاپیا)
- 1/2 فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
- 4 عدد مارچوبه تفت داده شده در روغن زیتون
تنقلات، میان وعده
- 1/4 فنجان هوموس و 10 عدد هویج کوچک
- یک ظرف کوچک کشمش
رده سنی 7 تا 9 سال
کالری مورد نیاز: روزانه 1200 تا 2000
رشد کودک شما در این دوران کندتر می‌شود – بچه‌ها تا زمان بلوغ هر سال حدود 1 تا 3 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند – اما نیاز بدن آنها به کالری افزایش می‌یابد زیرا فعال‌تر می‌شوند. ورزش و فعالیت‌های بعد از مدرسه مانند رقص و کاراته در این سن شدید هستند. بنابراین بچه‌ها در نهایت کالری بیشتری می‌سوزانند. این بچه‌ها قبل از رسیدن به سن قبل بلوغ اغلب انتخاب‌های غذایی خود را نیز انجام می‌دهند – از تصمیم‌گیری در کافه تریا گرفته تا اینکه در خانه دوستان چه مقدار غذا بخورند. کاری که شما باید انجام دهید این است که مطمئن شوید به اندازه‌ی کافی سوخت در بدن دارند.
مراقب وزن کودک خود باشید، چرا که در سال‌های منتهی به بلوغ، درصد چاقی و اضافه وزن در کودکان افزایش پیدا می‌کند. این طبیعی است که بچه‌های این سن برای یک جهش رشدی، وزن بیشتری پیدا کنند، اما اگر روند چاقی از کنترل خارج شود، کودک شما می‌تواند بیش از حد وزن اضافه کند. نوشیدنی‌ها را به یک وعده در روز محدود کنید و به کودک خود بیاموزید که به جای نوشیدنی‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی شکر، آب را انتخاب کند.
برای ورزش کردن کودکتان برنامه ریزی کنید. قبل از بازی به کودک خود یک وعده غذایی سالم یا میان وعده حاوی کربوهیدرات (مانند غلات کامل یا نان) و پروتئین (مانند گوشت بدون چربی، ماست یا شیر) بدهید. او به چیزی جز آب برای نوشیدن در حین و بعد از ورزش نیاز ندارد. فقط در صورتی می‌تواند غیر از آب به او نوشیدنی دیگری بدهید که روز طولانی در فضای باز گرم دارد و یا اینکه قرار است پشت سر هم فوتبال بازی کند، که در این حالت می‌توانید به او نوشیدنی‌های ورزشی بدهید.
برخی از غذاهای محبوب و مورد علاقه آنها را بپزید، فقط سراغ فست فودها نروید. مطمئن شوید که همیشه غذاهایی روی میز وجود دارد که کودک شما آنها را دوست دارد – مانند میوه، نان سبوس‌دار، یا خوراکی‌های دیگر تا او بتوانید خود را سیر کند، حتی اگر غذای اصلی را دوست نداشته باشد.
نمونه وعده‌های غذایی برای کودک 7 تا 9 سال
غذا را با 3/4 فنجان شیر 2٪ چربی آغاز کنید. اگر کودک شما هنوز تشنه است به او آب بدهید. در زمان میان آب یا آبمیوه صد در صد طبیعی به کودک خود بدهید. از 236 میلی‌لیتر آب یا یک فنجان آبمیوه تجاوز نکنید.
صبحانه
- 1 قسمت نان گندم کامل پر شده با 1 تخم مرغ نیمرو
- پرتقال خرد شده
ناهار
- سالاد پاستا (1 فنجان ماکارونی سبوس‌دار با 1/2 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی ورقه شده و 28 گرم پنیر مکعبی شده و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون مخلوط کنید)
- 1 عدد سیب
شام
- 2 عدد پنیر پیتزا که روی مرغ کبابی قرار دادید
- 1/2 فنجان بروکلی با 2 قاشق غذاخوری سس کم چرب
- 1 تکه کوچک شکلات
تنقلات، میان وعده
- 1/4 فنجان بادام و زردآلو یا گیلاس خشک شده
- 1 فنجان سویا همراه با نمک
سخن پایانی
توجه به تغذیه کودکان از همان نوزادی می‌تواند سلامت آنها در دوران نوجوانی، جوانی و میانسالی را تضمین کند. بدن و ساختار بدن انسان از همان دوران کودکی شکل می‌گیرد و اگر به آن به درستی رسیدگی نشود، بیماری‌های مختلف سراغ کودکان و نوجوانان می‌آید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان آموزش زبان به کودک چند سالگی است؟
