10 روش که بچه‌های خود را به خواب تشویق کنید
خواب بخش مهمی از حفظ سلامت است، اما وقتی صحبت از بی‌خوابی می‌شود مشکل فقط مختص بزرگسالی و بالارفتن سن نیست. کودکان نیز ممکن است در داشتن خواب کافی دچار مشکل شوند و وقتی بچه‌ها نمی‌خوابند… شما هم نمی‌توانید بخوابید.
وقتی کوچکترهای شما آرام و قرار ندارند و نمی‌خوابند، تنظیم وقت خواب آنها می‌تواند مانند جنگ شود. اما راه‌هایی است که می‌توانید شانس پیروزی خود را در این مبارزه بیشتر کنید. استفاده از این 10 نکته را امتحان کنید تا یاد بگیرید چطور بجنگید و پیروز شوید!
1. ساعت خواب فردی تنظیم کنید
براساس تحقیقات موسسه ملی خواب آمریکا، کودکانِ مدرسه‌ای هر شب به بین 9 تا 11 ساعت خوابیدن نیاز دارند ولی با این وجود، تغییر و تنوع بسیاری در نیازها و الگوهای خواب افراد مختلف وجود دارد. بیشتر بچه‌ها الگوی خوابی دارند که هرکاری کنید، خیلی تغییری نمی‌کند.
سحرخیزها حتی اگر آنها را دیر بخوابانید، همچنان صبح زود بیدار می‌شوند و شب زنده‌دارها هم به خواب نمی‌روند تا موقعی که بدن آنها آماده خواب باشد.
به همین خاطر، بسیار مهم است که والدین با بچه‌های خود در تنظیم ساعت خواب همکاری کنند که هم به آنها اجازه دهد خواب به اندازه و بسیار داشته باشند و هم بتوانند به‌موقع بیدار شوند.
2. زمان بیدار شدن برای کودک خود تعیین کنید
زمان بیداری را بر اساس میزان خواب مورد نیاز کودک و زمان رفتن به رختخواب تنظیم کنید. توصیه‌ها این است که از همان سال‌های پیش‌دبستانی برنامه‌ای برای بیدار شدن از خواب کودک ایجاد کنید تا بتوانید استرس ناشی از بی‌خوابی کودک خود را کاهش دهید.
به یاد داشته باشید که با این برنامه هماهنگ باشید. اینکه به کودک خود اجازه دهید آخر هفته‌ها دیرتر به رختخواب برود، شاید مهربان بودن شما را نشان بدهد، اما در دراز مدت می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
این ساعت‌های اضافی بیدار ماندن باعث می‌شود که بدن آنها هنگام خواب احساس خستگی کند. اما اگر بتوانید ساعت خواب و بیدار شدن آنها را مشخص کنید، زندگی را هم برای خودتان و هم برای کودک خود راحت‌تر خواهید کرد.
3. برای قبل از خواب کودک خود یک روتین داشته باشید
اینکه کودک و نوجوان خود را به یک روال رورانه عادت دهید، بسیار عالی است. توصیه ما به شما این است که بعد از شام، باقی مانده شب کودک را برای بازی‌های سبک، حمام، مسواک زدن، داستان قبل از خواب و سپس خواب بگذارید.
برنامه‌ای را هدف قرار دهید که او را آرام و در واقع او را برای خواب آماده کند. خیلی زود، بدن کودک شما ممکن است به طور خودکار در ابتدای روتین به خواب آلودگی دچار شود.
4. حداقل 2 ساعت قبل از خواب موبایل و تبلت را از دسترس کودک خود دور کنید
ملاتونین بخش مهمی از چرخه خواب و بیداری است. هنگامی که سطح ملاتونین در بالاترین حد خود است، اکثر افراد خواب آلود و آماده خواب هستند.
تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می‌دهد که نور آبی صفحه تلویزیون، موبایل یا مانیتور کامپیوتر می‌تواند در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد کند.
بر اساس این مطالعه در سال 2017، تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، یا بالا و پایین کردن صفحات وب روی موبایل یا تبلت درست قبل از خواب، کودک را 30 تا 60 دقیقه بیدار نگه می‌دارد.
اتاق خواب کودک خود را به محلی بدون این وسایل تبدیل کنید یا حداقل مطمئن شوید که تمام این وسایل در زمان خواب خاموش هستند. وقتی در اتاق فرزندتان هستید گوشی خود را خاموش نگه دارید – یا اصلا آن را با خود به اتاق نبرید. به جای وقت گذاشتن روی صفحه نمایش این وسایل، به کودکتان توصیه کنید که در شب مطالعه کند تا در شب مغز او استراحت کند.
بیشتر بخوانید: نحوه مدیریت استفاده از موبایل و تبلت برای کودکان
5. موارد استرس‌زا را قبل از خواب کاهش دهید
هورمون دیگری که در خواب نقش دارد، کورتیزول است که به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می‌شود. وقتی سطح کورتیزول بالا باشد، بدن کودک شما نمی‌تواند به خواب برود.
فعالیت‌های کودک شما قبل از خواب باید آرام باشد. این می‌تواند به جلوگیری از تولید مقدار بالای کورتیزول در بدن کودک شما کمک کند. دکتر سارا میچل، مشاور خواب در این باره می‌گوید: «برای اینکه راحت‌تر بخوابید و همچنین خواب راحتی داشته باشید، باید استرس را از خود دور کنید.»
6. فضا را برای خواب کودک آماده کنید
ملحفه‌های نرم، اتاق تاریک و ساکت می‌توانند به کودک شما کمک کنند تا بین روز و شب تفاوت قائل شود و به آسانی به خواب برود.
ایجاد یک محیط مناسب خواب مهم است، زیرا کودک شما را از مواردی که باعث حواس پرتی می‌شود دور می‌کند و زمینه را برای خواب کودک فراهم می‌کند. وقتی فضا آرام است، حواس شما پرت نمی‌شود و می‌توانید سریع‌تر و با کمک کمتری به خواب بروید.
7. فضا را خنگ نگه دارید
چرخه خواب کودک شما فقط به نور (یا کمبود آن) وابسته نیست. به دما هم حساس است و سطح ملاتونین به تنظیم افت دمای داخلی بدن مورد نیاز برای خواب کمک می‌کند.
با این حال، شما می‌توانید اتاق کودک را به دمای مناسب برسانید. به خاطر داشته باشید که زیاد از پتو و ملحفه‌های گرم برای پوشاندن کودک خود استفاده نکنید که این کار باعث می‌شود که حرارت بدن او بالا برود و به بی‌خوابی دچار شود.
توصیه ما این است که لباس خواب پنبه‌ای تن کودک خود بکنید و دمای اتاق خواب را در حدود 65 تا 70 درجه فارنهایت (18.3 تا 21.1 درجه سانتیگراد) در شب حفظ کنید.
8. ترس را در کودک خود کاهش دهید
بسیاری از کودکان در زمان تاریکی شب به فکر داستان‌های ترسناک و ارواح می‌افتند و این شما هستید که باید با آنها در این باره صحبت کنید و به آنها بگویید که این موارد وجود خارجی ندارند. اگر این روش برای کودک شما کار نکرد، سعی کنید از یک اسباب بازی مخصوص برای نگهبانی در شب استفاده کنید.
توصیه ما به شما این است که برای رفع هر گونه ترس، در زمان خواب و همچنین بیداری از بیان این داستان‌ها و صحبت‌ها خودداری کنید تا کودک خود را با این موارد نترسانید. کودکان بسیار باهوش هستند و به سرعت یاد می‌گیرند که اگر از این ترس استفاده کنند، می‌توانند زمان خواب خود را به تعویق بیندازند.
9. تمرکز بر خواب را کاهش دهید
بسیاری از بچه‌ها با خوابیدن شب مشکل دارند. بنابراین، به جای اینکه با اصرار بر اینکه همین الان وقت خوابیدن است این اضطراب را افزایش دهید، تمرکز بیشتری بر روی آرامش و آرام نگه داشتن کودک خود داشته باشید.
سعی کنید به کودک خود تکنیک نفس عمیق را آموزش دهید تا بدن او را آرام کند. 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، 5 ثانیه نگه دارید و 6 ثانیه از طریق دهان بازدم کنید. معمولا کودکان کوچک‌تر فقط می‌توانند نفس بکشند و آن را از دهان خارج کنند و توانایی محبوس کردن آن را ندارند.
10. مراقب اختلالات خواب در کودک خود باشید
گاهی اوقات، بهترین برنامه‌ریزی‌ها نیز آن نتیجه دلخواه شما را به همراه ندارند. خب این دقیقا خاصیت مادر و پدر شدن است و نمی‌توانید انتظار داشته باشید که همه چیز در این دوران خوب پیش برود.
اگر کودک شما در به خواب رفتن مشکل دارد، کابوس‌های مداوم می‌بیند، خروپف می‌کند یا از طریق دهان نفس می‌کشد، ممکن است اختلال خواب داشته باشد. اگر در مورد عادات خواب کودک خود نگرانی دارید، همیشه با پزشک اطفال خود صحبت کنید. آنها ممکن است یک مشاور خواب را به شما توصیه کنند یا پیشنهادهای دیگری برای شما داشته باشند تا کل خانواده بتوانند یک خواب خوب شبانه داشته باشند!
